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¿Qué debemos tomar después de entrenar?

¡Hola! Soy Noel Martín Infante y hoy voy a inaugurar mi aportación personal al blog en el que hablaré de varios temas: entrenamiento, nutrición, táctica de carrera, preparación física, aspectos psicológicos, factores que afectan al rendimiento físico… y más temas que puedan surgir o que vosotros mismos podáis proponer.

En primer lugar os voy a hablar de lo que podemos tomar después de entrenar para recuperar. Es una pregunta que se repite mucho, tras desaconsejar la compra de uno de los suplementos que ha corrido por las redes sociales y grupos de WhatsApp que estaba en oferta apetecible… Ese producto contenía, fundamentalmente, azúcar, con un 66% lo que hace que 2/3 partes fueran azúcar. Cuando un producto que cuesta 16 euros en oferta y 1 kg de azúcar sabemos lo que vale, sin entrar en si debemos tomar tanto azúcar o no… ¿es buena compra? Yo creo que la respuesta es evidente.

 Vamos a ver qué deberíamos tomar post entrenamiento, con varias consideraciones:

  • Los requerimientos proteicos de los deportistas son superiores a los de la población general (aproximadamente de 1,5-2 g/kg y día) con el objetivo de mantener un balance nitrogenado positivo.
  • Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos y proteínas acelera la síntesis del glucógeno gastado durante la actividad. Esta ingestión suplementaria de proteínas se puede realizar tanto en forma líquida como sólida.
  • Una mayor cantidad de proteínas a lo largo del día no mejora el rendimiento ni aunque quieras ponerte “cachas”, lo que debemos hacer es planificar su ingesta y que no falte nunca en los momentos clave.
  • No todas las proteínas son iguales: la proteína de suero es la más adecuada para recuperar justo después de entrenar porque se absorbe más rápido, mientras que si queremos tener una buena fuente de aminoácidos durante las horas de sueño.
  • Si no queremos suplementos (o realmente no los necesitamos, ya que no entrenamos mucho y cuando lo hacemos nunca son dos días seguidos) podemos obtener proteínas de alto valor biológico de la leche, clara de huevo o proteína de soja ya que presentan valor muy alto en la escala de PDCAAS que evalúa la digestibilidad de la proteína corregida por su puntuación en aminoácidos.
  • ¿Y si quiero comprarlo? Busca un aislado de proteínas que lleve la menor cantidad de azúcar posible: los hidratos ya los puedes añadir tú luego y son mucho más baratos. Lo que de verdad tienes que pagar es proteína que puedas tomar de forma rápida y llevarte a cualquier sitio. Los botes de proteína whey de Decathlon están bastante bien, con buena relación calidad precio: no hace falta gastarse más de 20€ por kg de proteína, y si queremos añadir hidratos, lo tenemos fácil (y barato).

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